פתיחת ספר

על התרגיל

פתיחת ספר היא דרך פשוטה ועדינה לשפר את הסיבוב בגב העליון ולפתוח את החזה ואת קדמת הכתף. היא מתאימה למי שעובדים מול מחשב, לשחיינים, לרוכבים ולכל מי שמרגישים נוקשות בין השכמות. מכיוון שהיא נעשית בשכיבה, האגן והגב התחתון נשארים יציבים והתנועה מתרכזת בגב העליון.

איך עושים

1. שכבו על הצד השמאלי, עם כרית קטנה או מגבת מקופלת מתחת לראש.
2. כופפו את הירכיים ואת הברכיים בערך ב-90 מעלות, כך שהברכיים מונחות זו על זו לפניכם.
3. ישרו את שתי הידיים קדימה בגובה הכתפיים, כפות הידיים צמודות זו לזו.
4. הרימו את יד ימין ופתחו אותה בקשת לאחור, כמו ספר שנפתח, כשהמבט עוקב אחרי היד.
5. סובבו את החזה ככל שנוח, כשהברכיים נשארות צמודות זו לזו ולרצפה, והחזיקו 2-3 שניות.
6. החזירו את היד לאט באותה קשת עד שהיא שוב על היד השנייה, ובסוף הסט עברו לצד השני.

דגשים לביצוע נכון

• הברכיים נשארות על הרצפה כל הזמן. אפשר להחזיק כרית ביניהן כדי לנעול את האגן.
• הסיבוב בא מהגב העליון. אל תכריחו את היד לגעת ברצפה.
• נשפו לאט בזמן הפתיחה, ותנו לחזה להיפתח עוד קצת בכל נשיפה.

טעויות נפוצות

• ברכיים שנפתחות ונגררות אחרי היד. כך הסיבוב עובר לגב התחתון, ולכן החזיקו אותן צמודות, אפשר עם כרית ביניהן.
• משיכה בכוח של הכתף לרצפה. עצרו כשהחזה מפסיק להסתובב, גם אם היד עדיין באוויר.
• ראש שנשאר קפוא במקום. סובבו גם את הראש ואת המבט עם היד, כדי שהצוואר לא יימתח בכוח.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

1-2 סטים של 6-8 חזרות לכל צד.

לגמישות ולטווח תנועה:

2-3 סטים של 8-10 חזרות לכל צד, עם השהיה של 3-5 שניות בפתיחה.

וריאציות

• קל יותר: פתיחת ספר עם מרפק כפוף. מניחים את כף היד על החזה או מאחורי הראש ומסובבים עם המרפק, כך שהכתף עובדת בטווח קטן יותר.
• קשה יותר: פתיחת ספר בכריעה על ברך אחת. מבצעים את אותו הסיבוב בכריעה על ברך אחת, מה שדורש יותר שליטה ויציבות של כל הגוף.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתף או תחושת נימול ביד, הקטינו את הטווח או כופפו את המרפק. אם מופיע כאב חד בגב או בכתף, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.