על התרגיל
זהו תרגיל מורכב שמאפשר להעמיס על היד האחורית משקל כבד יותר מתרגילי בידוד, ובמקביל מחזק את החזה ואת הכתף הקדמית. הוא מתאים למתאמנים שכבר מכירים את לחיצת החזה הרגילה ורוצים לחזק את היד האחורית או לשפר את הלחיצה. כדאי לעבוד בו עם מוטות בטיחות או עם שומר.
איך עושים
- שכבו על ספסל שטוח כשהעיניים מתחת למוט, כפות הרגליים יציבות על הרצפה והשכמות מקורבות ומוצמדות לספסל.
- אחזו במוט באחיזה עליונה בערך ברוחב הכתפיים, כשהאגודלים עוטפים את המוט.
- הוציאו את המוט מהמתקן והחזיקו אותו עם ידיים ישרות מעל הכתפיים.
- שאפו, הדקו את הבטן והורידו את המוט לאט לחלק התחתון של החזה, כשהמרפקים קרובים לגוף.
- דחפו את המוט חזרה למעלה עד שהידיים ישרות, ונשפו בזמן הדחיפה.
- בסוף הסט החזירו את המוט למתקן בידיים ישרות ובשליטה.
דגשים לביצוע נכון
- שמרו על המרפקים בזווית של 30-45 מעלות בערך מהגוף, לא פתוחים לצדדים.
- שורשי כפות הידיים ישרים ונמצאים מעל המרפקים, לא מכופפים לאחור.
- שאפו לפני הירידה, החזיקו את הבטן מהודקת ונשפו בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
- אחיזה צרה מדי, עם ידיים כמעט צמודות, שמעמיסה על שורשי כפות הידיים. אחזו בערך ברוחב הכתפיים.
- הקפצת המוט מהחזה. עצרו לרגע קצר למטה ודחפו בשליטה.
- ישבן שמתרומם מהספסל בזמן הדחיפה. שמרו על הישבן והשכמות צמודים לספסל.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-10 חזרות במשקל קל, מנוחה של 1-2 דקות בין סטים.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 6-12 חזרות, מנוחה של 90-120 שניות.
- לכוח:
- 3-5 סטים של 4-6 חזרות, מנוחה של 2-3 דקות, עם שומר או מוטות בטיחות.
וריאציות
- גרסה אחרת: לחיצה צרה עם משקולות יד. שתי משקולות יד צמודות זו לזו באחיזה ניטרלית, שנוחה יותר לשורשי כפות הידיים.
- גרסה אחרת: שכיבת סמיכה יהלום. גרסה במשקל גוף שעובדת על אותם שרירים בלי מוט וספסל.
- גרסה אחרת: לחיצת חזה עם מוט. באחיזה רחבה יותר החזה עושה את רוב העבודה והיד האחורית עוזרת.
בטיחות
אם יש כאב בשורשי כפות הידיים, במרפקים או בכתפיים, התחילו במוט ריק וחפשו רוחב אחיזה שלא מכאיב, ובמשקל כבד עבדו עם שומר או עם מוטות בטיחות. עם לחץ דם גבוה או בעיה בלב אל תעצרו את הנשימה, אלא נשפו לאורך הדחיפה, ובהריון מתקדם העדיפו לחיצה על ספסל משופע על פני שכיבה על הגב. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.