לחיצה צרפתית

על התרגיל

הלחיצה הצרפתית היא תרגיל בידוד קלאסי ליד האחורית, שמאפשר לעבוד במשקל משמעותי מתוך שכיבה יציבה על ספסל. היא מתאימה למתאמנים שכבר שולטים בתרגילי היסוד ורוצים יד אחורית חזקה יותר, למשל כדי להשתפר בלחיצת חזה. בדרך כלל מוט W נוח יותר ממוט ישר לשורשי כפות הידיים.

איך עושים

1. שבו על קצה ספסל שטוח עם מוט W או מוט ישר קצר על הירכיים, אחזו בו באחיזה עליונה בערך ברוחב הכתפיים, ושכבו לאחור כשהמוט צמוד לחזה, כך שהראש קרוב לקצה הספסל וכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
2. הרימו את המוט מעל החזה עם ידיים ישרות.
3. הטו מעט את הזרועות לכיוון הראש, כך שהמוט נמצא בערך מעל העיניים.
4. כופפו את המרפקים והורידו את המוט לאט לכיוון המצח או מעט מאחורי הראש, כשהזרועות העליונות כמעט לא זזות.
5. פשטו את המרפקים והחזירו את המוט למעלה, בלי לנעול את המרפקים בכוח.
6. בסוף הסט קרבו את המוט אל החזה והניחו אותו בשליטה, או מסרו אותו לשומר.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על המרפקים מכוונים למעלה וברוחב הכתפיים, לא פתוחים לצדדים.
• שורשי כפות הידיים נשארים ישרים והאחיזה חזקה לאורך כל הסט.
• שאפו בזמן הירידה ונשפו בזמן הפשיטה למעלה.
• הורידו לאט, במשך שתיים עד שלוש שניות, כדי לשלוט במשקל ולשמור על המרפקים.

טעויות נפוצות

• מרפקים שנפתחים לצדדים. הקטינו משקל ושמרו עליהם מכוונים לתקרה.
• זרועות עליונות שזזות הרבה קדימה ואחורה, כך שהכתפיים לוקחות את העבודה. רק המרפקים מתכופפים ונפשטים.
• משקל כבד מדי שיורד מהר ליד הפנים. בחרו משקל שאפשר לשלוט בו בכל חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות עם מוט קל, מנוחה של כדקה בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: לחיצה צרפתית עם משקולות יד. כל יד אוחזת במשקולת באחיזה ניטרלית, שנוחה יותר לשורשי כפות הידיים ולמרפקים.
• קל יותר: פשיטת מרפקים בפולי. בפולי עובדים בעמידה עם התנגדות קבועה, בלי מוט שעובר מעל הפנים.
• גרסה אחרת: לחיצה צרפתית על ספסל בשיפוע. בשיפוע קל הזרועות נמצאות יותר מעל הראש, והראש הארוך של היד האחורית נמתח יותר.

בטיחות

התרגיל מעמיס על המרפקים, ולכן אם יש בהם כאב או רגישות בשורשי כפות הידיים, העדיפו מוט W או משקולות יד קלות, ובמשקל כבד עבדו עם שומר. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.