על התרגיל
מקבילים על ספסל הם דרך פשוטה לחזק את היד האחורית בלי ציוד מיוחד: מספיק ספסל, כיסא יציב או מדרגה. קל לשנות את הקושי לפי מיקום הרגליים, ולכן התרגיל מתאים למתחילים ולאימון בבית. אם יש רגישות בקדמת הכתף, כדאי לעבוד בטווח קצר.
איך עושים
- שבו על קצה ספסל יציב, והניחו את כפות הידיים על הקצה ליד הירכיים, כשהאצבעות פונות קדימה.
- החליקו את הישבן קדימה מהספסל, כך שהגוף נתמך על הידיים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, או ישרו את הרגליים כדי להקשות.
- הרימו את החזה, משכו את הכתפיים אחורה והרחיקו אותן מהאוזניים.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף ישר למטה, קרוב לספסל, עד שהזרועות העליונות בערך מקבילות לרצפה.
- דחפו דרך כפות הידיים ופשטו את המרפקים עד שהידיים ישרות, בלי לנעול את המרפקים בכוח.
דגשים לביצוע נכון
- שמרו על הגב קרוב לספסל ועל המרפקים מכוונים לאחור, לא לצדדים.
- החזה נשאר מורם והכתפיים למטה ואחורה לאורך כל התנועה.
- שאפו בזמן הירידה ונשפו בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
- ירידה עמוקה מדי, שבה הכתפיים נדחפות קדימה ומעלה. עצרו כשהזרועות העליונות בערך מקבילות לרצפה.
- גוף שמתרחק מהספסל, כך שהכתפיים סופגות את העומס. החליקו את הגב קרוב לקצה.
- כתפיים שעולות לכיוון האוזניים. משכו אותן למטה ואחורה לפני כל חזרה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-12 חזרות עם ברכיים כפופות, מנוחה של כדקה בין סטים.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 10-15 חזרות עם רגליים ישרות, מנוחה של 60-90 שניות.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 15-25 חזרות, מנוחה של 45-60 שניות.
וריאציות
- קל יותר: מקבילים על ספסל בברכיים כפופות. כפות הרגליים קרובות לספסל, כך שהרגליים לוקחות חלק גדול יותר ממשקל הגוף.
- קשה יותר: מקבילים על ספסל עם רגליים מוגבהות. העקבים על ספסל שני או על מדרגה, וכך יותר ממשקל הגוף עובר לידיים.
- קשה יותר: מקבילים לחזה. במקבילים כל משקל הגוף נתמך על הידיים, ולכן הם קשים יותר ודורשים כתפיים חזקות.
בטיחות
התרגיל עלול להעמיס על קדמת הכתף, ולכן אם יש בה כאב, עבדו בטווח קצר או בחרו בפשיטת מרפקים בפולי, והקפידו שהספסל או הכיסא יציבים ולא זזים. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.