סיבוב חיצוני של הכתף עם גומייה

על התרגיל

תרגיל קטן ושקט לשרירים העמוקים שמייצבים את מפרק הכתף. מתאים כחלק מהחימום לפני אימון פלג גוף עליון, למי שעושה הרבה לחיצות ולמי שחוזר לאימון אחרי כאבי כתף בליווי מקצועי. עובדים בו עם גומייה קלה ובתנועה איטית.

איך עושים

1. עמדו או שבו זקוף, והחזיקו גומייה קלה בשתי הידיים מול הגוף, כשהאגודלים פונים כלפי מעלה.
2. כופפו את המרפקים ל-90 מעלות והצמידו אותם לצידי הגוף. אפשר לשים מגבת מגולגלת בין כל מרפק לגוף.
3. התחילו כשהאמות מקבילות לרצפה, בערך ברוחב הכתפיים, והגומייה מתוחה מעט.
4. סובבו את האמות החוצה ומתחו את הגומייה לצדדים, כשהמרפקים נשארים במקומם כמו ציר של דלת.
5. עצרו בסוף הטווח הנוח, בלי לקשת את הגב ובלי להרים את הכתפיים.
6. חזרו לאט לנקודת ההתחלה, נגד המשיכה של הגומייה.

דגשים לביצוע נכון

• המרפקים לא זזים מהגוף, והמגבת עוזרת להרגיש אם הם מתרחקים.
• שורשי כפות הידיים נשארים ישרים, בהמשך האמות.
• נשפו כשאתם מותחים את הגומייה ושאפו בחזרה, בקצב איטי.

טעויות נפוצות

• גומייה חזקה מדי, שגורמת לכם להיעזר בגב ובכתפיים. בחרו גומייה קלה ותנו לשרוול המסובב לעבוד.
• מרפקים שמתרחקים מהגוף בזמן המתיחה. החזיקו מגבת בין המרפקים לגוף.
• חזרה מהירה שבה הגומייה מושכת את הידיים פנימה. עבדו לאט גם בדרך חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות בגומייה קלה, מנוחה של 30-60 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות, כחלק מהחימום לפני אימון פלג גוף עליון.

וריאציות

• גרסה אחרת: סיבוב חיצוני ביד אחת עם גומייה קשורה. הגומייה קשורה לעמוד בגובה המותן ויד אחת מסתובבת החוצה בכל פעם, כך שעובדים על כל צד בנפרד.
• קשה יותר: סיבוב חיצוני כשהזרוע בגובה הכתף. המרפק מורם לגובה הכתף בזווית של 90 מעלות והאמה מסתובבת כלפי מעלה, תנוחה שדורשת יותר כוח ושליטה.
• גרסה אחרת: פייס פול. משיכה של חבל בכבל אל הפנים, שמשלבת סיבוב חיצוני עם עבודה לכתף האחורית.

בטיחות

התרגיל עדין, אבל אחרי פציעה או ניתוח בכתף בצעו אותו לפי הנחיה של פיזיותרפיסט. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.