פלאנק קופנהגן

על התרגיל

פלאנק קופנהגן מחזק את מקרבי הירך, השרירים שבצד הפנימי של הירך, יחד עם הצד של הגו. ספורטאים בענפים עם הרבה שינויי כיוון, כמו כדורגל וכדורסל, משתמשים בו כדי לחזק את אזור המפשעה. הגרסה עם הברך על הספסל מתאימה להתחלה, והגרסה עם רגל ישרה מתאימה למתאמנים מנוסים.

איך עושים

1. שכבו על הצד כשספסל נמצא ליד כפות הרגליים, והמרפק התחתון על המזרן בדיוק מתחת לכתף.
2. הניחו את הצד הפנימי של כף הרגל העליונה או של הקרסול על הספסל, כשהרגל העליונה ישרה.
3. השאירו את הרגל התחתונה מתחת לספסל, כשהיא נוגעת קלות ברצפה.
4. הדקו את הבטן ולחצו את הרגל העליונה כלפי מטה אל הספסל.
5. הרימו את האגן מהרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד כפות הרגליים.
6. אם אפשר, הרימו את הרגל התחתונה עד שתיגע בתחתית הספסל, והחזיקו את המנח.
7. הורידו את האגן לרצפה בשליטה, ועברו לצד השני.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו בקצב רגוע לאורך כל ההחזקה, בלי לעצור את הנשימה.
• חשבו על הצמדה של הרגל העליונה אל הספסל, כדי שהירך הפנימית תעבוד.
• שמרו על הכתפיים, האגן והקרסוליים בקו אחד, בלי לסובב את הגוף לתקרה או לרצפה.

טעויות נפוצות

• אגן שצונח לרצפה באמצע ההחזקה. עצרו את הסט כשהקו נשבר, גם אם זה מוקדם מהתכנון.
• ישבן שבורח לאחור, כך שהגוף מתקפל באגן. דחפו את האגן מעט קדימה עד לקו ישר.
• מעבר מיידי לגרסה עם רגל ישרה. התחילו עם הברך על הספסל והתקדמו לפי היכולת.
• מרפק שרחוק מהכתף ומעמיס עליה. מקמו את המרפק בדיוק מתחת לכתף.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 החזקות של 10-15 שניות בכל צד, בגרסה עם הברך על הספסל, עם מנוחה של 30-60 שניות.

לכוח:

3-4 החזקות של 15-30 שניות בכל צד, עם מנוחה של כדקה בין ההחזקות.

וריאציות

• קל יותר: פלאנק קופנהגן עם ברך על הספסל. הניחו על הספסל את הברך ולא את כף הרגל, כך שהמנוף קצר יותר והעומס על הירך הפנימית ועל הברך קטן יותר.
• גרסה אחרת: פלאנק צידי. בלי ספסל ועם שתי הרגליים על הרצפה, כך שהעבודה עוברת בעיקר לשרירים האלכסוניים של הבטן.
• קשה יותר: פלאנק קופנהגן בתנועה. הורידו את האגן לאט לכיוון הרצפה והרימו אותו שוב בחזרות, במקום להחזיק מנח קבוע.

בטיחות

אם יש לכם כאב במפשעה, בברך או בכתף, התחילו בגרסה עם הברך על הספסל ובהחזקות קצרות. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.