ישיבה על הקיר

על התרגיל

בישיבה על הקיר הרגליים עובדות בלי לזוז, ולכן קל לשלוט בעומס ואין צורך בטכניקה מורכבת. התרגיל מתאים למתחילים, לאימון בבית, להכנה לגיבושים ולמבדקי כושר, ולכל מי שרוצים לבנות סיבולת ברגליים. משנים את הקושי בעזרת הזווית ומשך ההחזקה.

איך עושים

1. עמדו עם הגב לקיר, וצעדו עם הרגליים כחצי מטר קדימה, ברוחב הירכיים.
2. החליקו עם הגב מטה לאורך הקיר עד שהירכיים מקבילות לרצפה, או עצרו גבוה יותר אם צריך.
3. בדקו שהברכיים נמצאות מעל הקרסוליים, והזיזו את כפות הרגליים קדימה או אחורה אם לא.
4. הצמידו לקיר את הגב התחתון, את הגב העליון ואת הראש, והניחו את הידיים לצד הגוף או על החזה.
5. החזיקו את התנוחה לזמן שקבעתם, תוך נשימה רגועה.
6. כדי לסיים, דחפו עם הרגליים והחליקו בחזרה למעלה לאורך הקיר עד לעמידה.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו לאט ובאופן קבוע, ואל תעצרו את הנשימה בזמן ההחזקה.
• המשקל על העקבים ועל כל כף הרגל, לא על האצבעות.
• הידיים לא נשענות על הירכיים, כדי שהרגליים יעשו את כל העבודה.

טעויות נפוצות

• ידיים שדוחפות את הירכיים: שלבו אותן על החזה או השאירו אותן לצד הגוף.
• רגליים קרובות מדי לקיר, כך שהברכיים עוברות את האצבעות: צעדו עם הרגליים עוד קדימה.
• זווית נמוכה מדי כבר בהתחלה: התחילו גבוה יותר והעמיקו בהדרגה כשההחזקה נעשית קלה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 החזקות של 15-30 שניות, עם 30-60 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3-4 החזקות של 30-60 שניות, עם דקת מנוחה. הוסיפו 5-10 שניות כשזה נעשה קל.

וריאציות

• קל יותר: ישיבה על הקיר בזווית גבוהה. יורדים רק עד חצי הדרך, כך שהעומס על הברכיים ועל הירכיים קטן יותר.
• קשה יותר: ישיבה על הקיר עם משקולת. מניחים משקולת יד או צלחת משקולת על הירכיים, מה שמוסיף עומס בלי לשנות את התנוחה.
• קשה יותר: ישיבה על הקיר על רגל אחת. מרימים רגל אחת מעט מהרצפה ומחזיקים על השנייה, לעבודה קשה יותר על כל רגל בנפרד.

בטיחות

בכאב ברכיים התחילו בזווית גבוהה יותר, והפסיקו מיד בכאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט. החזקה סטטית מעלה את לחץ הדם, ולכן עם לחץ דם גבוה, מחלת לב או בהריון כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.