תוכנית אימונים AB בחדר כושר למתאמן ברמה בינונית
תוכנית AB לחדר כושר, 4 אימונים בשבוע, למי שמתאמן כבר לפחות חודש וחצי ורוצה להתקדם בכוח ובמסת שריר.
בקצרה
- משך אימון: 60-90 דקות
- רמת קושי: בינונית
- עצימות: בינונית עד קשה
- אימון קבוצתי: אפשרי
למי התוכנית מתאימה
למתאמן ברמה בינונית: מי שמתאמן לפחות חודש וחצי, 3-4 אימונים בשבוע, ומגיע לעד 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר.
תוכנית AB מחלקת את הגוף לשני אימונים, וכל אימון מתמקד בקבוצות שריר אחרות.
התוכנית נכתבה על ידי דודי חן.
איך מתאמנים
כל אימון פעמיים בשבוע, עם 48-72 שעות בין אימון לאימון. למשל: ראשון A, שלישי B, חמישי A, שבת B, או להפך.
אם אפשר להגיע רק 3 פעמים בשבוע, עדיפה תוכנית לכל הגוף (FBW).
אימון אירובי לפי הצורך: פעמיים בשבוע, למשל שני ורביעי או שלישי וחמישי, או באותו יום עם אימון הכוח. אפשר להוסיף גם אימון אינטרוולים.
אימון A
חימום
- 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, מתיחות דינמיות וסיבובי מפרקים לכל הגוף
רגליים
- סקוואט: 3 סטים של 8-10 חזרות
- לחיצת רגליים: 3 סטים של 10 חזרות
- פשיטת ברכיים במכונה: 3 סטים של 12 חזרות
חזה
- לחיצת חזה במוט: 3 סטים של 10 חזרות
- פרפר במכונה: 3 סטים של 12 חזרות
- שכיבות סמיכה: 3 סטים של 15 חזרות
יד אחורית
- פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל: 3 סטים של 15 חזרות
- מקבילים במכונה: 3 סטים של 12 חזרות
אימון B
גב
- משיכה מפולי עליון: 3 סטים של 8 חזרות
- חתירה במכונה: 3 סטים של 10 חזרות
- פולאובר בפולי: 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים
- לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה: 3 סטים של 10 חזרות
- הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות: 3 סטים של 12 חזרות
יד קדמית
- כפיפת מרפקים בפולי תחתון: 3 סטים של 15 חזרות
- פטישים עם משקולות יד: 3 סטים של 10 חזרות
אימון אירובי
- פעמיים בשבוע: חצי שעה של ריצה קלה. אם קשה מאוד, דקת הליכה אחרי כל 5 דקות ריצה.
- פעם בשבוע: 45 שניות ריצה קלה ו-15 שניות ספרינט, 8 פעמים, בשני סבבים.
דגשים
- מנוחה של דקה עד 3 דקות בין סטים, לפי מספר החזרות.
- בסוף כל אימון מוסיפים תרגילי בטן.
- האימון האירובי לא חובה, אבל הוא משפר סיבולת לב-ריאה ושורף עוד קלוריות.
- בסוף כל אימון כדאי לעשות 5-10 דקות של התאוששות פעילה: ריצה קלה או הליכה.
- אחרי כל אימון מתיחות. בלי עבודה בטווח תנועה מלא לאורך זמן השריר עלול להתקצר.
- תזונה נכונה שמתאימה למטרה חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שאלות ותשובות
התוכנית מתאימה לכולם?
התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן ברמה בינונית. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.
צריך ציוד?
התוכנית בנויה לחדר כושר. כדי להתאמן בבית צריך משקולות יד, מוט, פלטות, ספסל וגומיות.
היא מתאימה לכל גיל?
כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן ברמה בינונית.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: