תוכנית אימונים ABC בחדר כושר לעלייה במסת שריר (3 ימים בשבוע)
תוכנית ABC לחדר כושר לעלייה במסת שריר, למי שיכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ומתאמן כבר ברמה בינונית.
בקצרה
- משך אימון: 90-120 דקות
- רמת קושי: מתקדמת
- עצימות: קשה
- תדירות: 3 אימונים בשבוע
למי התוכנית מתאימה
למתאמן ברמה בינונית: מי שמתאמן לפחות חודש וחצי ומגיע לעד 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר. התוכנית נכתבה למי שיכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ורוצה להעלות מסת שריר.
תוכנית ABC מחלקת את הגוף לשלושה אימונים, וכל אימון מתמקד בקבוצות שריר אחרות.
התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.
איך מתאמנים
כל אימון פעם בשבוע. למשל: ראשון A, שלישי B, חמישי C, או שני A, רביעי B, שישי C.
אם אפשר להתאמן 6 פעמים בשבוע, כמו בתוכנית ABC קלאסית, עדיף לחלק את הסטים של כל אימון לשניים ולעבור על כל אימון פעמיים בשבוע.
חימום לפני כל אימון
- 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, מתיחות קלות וסיבובי מפרקים לכל הגוף
אימון A
חזה
- לחיצת חזה במוט על ספסל: 4 סטים
- פרפר בכבלים (קרוס אובר): 4 סטים
- פרפר במכונה: 4 סטים
- לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי: 3 סטים
- פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי: 3 סטים
- מקבילים עם הטיה קלה קדימה, או לחיצת חזה בשיפוע שלילי: 3 סטים
יד אחורית
- פשיטת מרפקים מפולי תחתון: 4 סטים
- לחיצה צרפתית עם משקולת יד בישיבה: 4 סטים
- פשיטת מרפק ביד אחת בהטיה על ספסל (הכתף נשארת במקום): 4 סטים לכל יד
אימון B
גב
- מתח: 4 סטים
- חתירה מפולי תחתון: 4 סטים
- חתירה בהטיה עם מוט (Bent over row): 4 סטים
- פולאובר מפולי עליון או עם משקולת יד על ספסל: 3 סטים
- חתירה עם משקולות יד בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי: 3 סטים
- משיכה מפולי עליון: 3 סטים
יד קדמית
- כפיפת מרפקים בכיסא כומר: 3 סטים
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד בישיבה על ספסל בשיפוע חיובי: 3 סטים
- כפיפת מרפקים מפולי תחתון: 4 סטים
- פטישים עם משקולות יד: 4 סטים
אימון C
רגליים
- סקוואט עם מוט או משקולות יד: 4 סטים
- דדליפט עם מוט, מוט משושה או משקולות יד: 4 סטים
- לאנג'ים בהליכה, עם הטיה קלה קדימה: 4 סטים
- לחיצת רגליים: 4 סטים
- היפ טראסט עם מוט: 4 סטים
- פשיטת ברכיים במכונה: 3 סטים
- כפיפת ברכיים במכונה: 3 סטים
כתפיים
- לחיצת כתפיים עם מוט או משקולות יד: 4 סטים
- הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד: 3 סטים
- הרחקת כתפיים מפולי תחתון: 3 סטים
- חתירה אנכית (אפרייט רואו) עם מוט W: 3 סטים
- הרחקה אופקית במכונה או מפולי אמצעי: 4 סטים
- הרמת משקולות לפנים בישיבה על ספסל בשיפוע חיובי: 3 סטים. אם הכתף הקדמית מרגישה עומס, מסתפקים בעייפות שרירית ולא בכשל.
אימון אירובי
- לפי הצורך, פעמיים בשבוע: חצי שעה של ריצה קלה. אם קשה מאוד, דקת הליכה אחרי כל 5 דקות ריצה.
דגשים
- עובדים בכל טווחי החזרות בין 6 ל-15, לפי המטרה.
- מגיעים לכשל או לחזרה-שתיים לפניו. הקשר בין עבודה קרובה לכשל לבין גדילת השריר (היפרטרופיה) ישיר.
- מנוחה של דקה עד 3 דקות בין סטים, לפי מספר החזרות.
- בסוף כל אימון מוסיפים תרגילי בטן.
- האימון האירובי לא חובה, אבל הוא משפר סיבולת לב-ריאה ושורף עוד קלוריות.
- בסוף כל אימון כדאי לעשות 5-10 דקות של התאוששות פעילה: ריצה קלה או הליכה.
- אחרי כל אימון מתיחות. בלי עבודה בטווח תנועה מלא לאורך זמן השריר עלול להתקצר.
- תזונה נכונה שמתאימה למטרה חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שאלות ותשובות
התוכנית מתאימה לכולם?
התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה למי שעומד בהגדרה של מתאמן ברמה בינונית ולא יכול להגיע יותר מ-3 פעמים בשבוע. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.
צריך ציוד?
כן. התוכנית בנויה לחדר כושר, והיא דורשת הרבה מכונות ומשקולות, ולכן קשה לבצע אותה בבית.
היא מתאימה לכל גיל?
כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן ברמה בינונית.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: