תוכנית אימונים AB בחדר כושר עם דגש על ישבן וגב
תוכנית AB לחדר כושר שמחזקת את כל הגוף עם דגש על שרירי הישבן והגב, 4 אימונים בשבוע.
בקצרה
- משך אימון: כשעה
- רמת קושי: בינונית
- דגש: ישבן וגב
- תדירות: 4 אימונים בשבוע
למי התוכנית מתאימה
התוכנית נכתבה לבקשת מתאמנת שרצתה לחזק את כל הגוף, עם דגש על שרירי הישבן והגב.
תוכנית AB מחלקת את הגוף לשני אימונים, וכל אימון מתמקד בקבוצות שריר אחרות.
התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.
איך מתאמנים
כל אימון פעמיים בשבוע, עם 48-72 שעות בין אימון לאימון. למשל: ראשון A, שלישי B, חמישי A, שבת B, או להפך.
אם אפשר להגיע רק 3 פעמים בשבוע, עדיפה תוכנית לכל הגוף (FBW).
אימון אירובי לפי הצורך: פעמיים בשבוע, למשל שני ורביעי או שלישי וחמישי, או באותו יום עם אימון הכוח.
אימון A
חימום
- 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, מתיחות קלות וסיבובי מפרקים לכל הגוף
רגליים וישבן
- סקוואט: 3 סטים של 8-12 חזרות
- דדליפט: 3 סטים של 6-12 חזרות
- לאנג' אחורי עם משקולות יד: 3 סטים של 6-8 חזרות לכל רגל
- עלייה על ספסל (סטפ אפ) עם משקולות יד: 3 סטים של 6-8 חזרות
- היפ טראסט: 3 סטים של 12-15 חזרות, עם עצירה קצרה למעלה בכל חזרה
- בכל תרגיל מגיעים קרוב לכשל.
חזה
- לחיצת חזה על ספסל: 3 סטים של 6-15 חזרות
- לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי: 3 סטים של 12-15 חזרות
- פרפר בכבלים (קרוס אובר): 2 סטים של 6-15 חזרות
יד אחורית
- פשיטת מרפקים בפולי עליון: 2 סטים של 12-15 חזרות
- לחיצה צרפתית עם משקולת יד: 2 סטים של 12-15 חזרות
אימון B
גב
- מתח: 3 סטים של 6-10 חזרות. אם עוד אין מתח, אפשר במכונת עזר (גרביטון) או בירידה איטית בלבד.
- חתירה מפולי תחתון: 3 סטים של 6-15 חזרות
- פולאובר בכבלים: 3 סטים של 6-15 חזרות
- חתירה בהטיה (Bent over row): 3 סטים של 6-15 חזרות
כתפיים
- לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה: 4 סטים של 6-12 חזרות
- הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד: 4 סטים של 6-15 חזרות
יד קדמית
- כפיפת מרפקים מפולי תחתון: 2 סטים של 12-15 חזרות
- פטישים בעמידה: 2 סטים של 12-15 חזרות
אימון אירובי
- פעמיים בשבוע: חצי שעה של ריצה קלה. אם קשה מאוד, דקת הליכה אחרי כל 5 דקות ריצה.
דגשים
- מנוחה של דקה עד 3 דקות בין סטים, לפי מספר החזרות.
- בסוף כל אימון מוסיפים תרגילי בטן.
- האימון האירובי לא חובה, אבל הוא משפר סיבולת לב-ריאה ושורף עוד קלוריות.
- בסוף כל אימון כדאי לעשות 5-10 דקות של התאוששות פעילה: ריצה קלה או הליכה.
- אחרי כל אימון מתיחות. בלי עבודה בטווח תנועה מלא לאורך זמן השריר עלול להתקצר.
- תזונה נכונה שמתאימה למטרה חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שאלות ותשובות
התוכנית מתאימה לכולם?
התוכנית נכתבה במקור למתאמנת פרטית, והיא המלצה למי שמתאמן כבר לפחות חודש וחצי ורוצה דגש על ישבן וגב. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.
צריך ציוד?
התוכנית בנויה לחדר כושר. כדי להתאמן בבית צריך משקולות יד, מוט, פלטות, ספסל וגומיות.
היא מתאימה לכל גיל?
כן, למי שכבר מתאמן ברמה בינונית.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: