תוכנית אימונים AB בחדר כושר לעלייה במסה ברמה מתקדמת
תוכנית AB לחדר כושר לעלייה במסת שריר, 4 אימונים בשבוע, למתאמנים מתקדמים שמתאמנים כבר שנה ויותר.
בקצרה
- משך אימון: כשעה
- רמת קושי: מתקדמת
- עצימות: קשה
- אימון קבוצתי: אפשרי
למי התוכנית מתאימה
למתאמן מתקדם: מי שמתאמן שנה ויותר, 5-6 אימונים בשבוע, ורוצה להעלות מסת שריר.
תוכנית AB מחלקת את הגוף לשני אימונים, וכל אימון מתמקד בקבוצות שריר אחרות.
התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.
איך מתאמנים
כל אימון פעמיים בשבוע, עם 48-72 שעות בין אימון לאימון. למשל: ראשון A, שלישי B, חמישי A, שבת B, או להפך.
אם אפשר להגיע רק 3 פעמים בשבוע, עדיפה תוכנית לכל הגוף (FBW).
אימון אירובי לפי הצורך: פעמיים בשבוע, למשל שני ורביעי או שלישי וחמישי, או באותו יום עם אימון הכוח. אפשר להוסיף גם אימון אינטרוולים.
אימון A
חימום
- 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, מתיחות קלות וסיבובי מפרקים לכל הגוף
רגליים
- סקוואט: 4 סטים
- דדליפט: 4 סטים
- לאנג' בולגרי: 2 סטים
- היפ טראסט: 2 סטים
- פשיטת ברכיים במכונה: 2 סטים
חזה
- לחיצת חזה על ספסל: 4 סטים
- לחיצת חזה במוט בשיפוע חיובי: 4 סטים
- מקבילים עם הטיה קדימה: 4 סטים
יד אחורית
- פשיטת מרפקים בפולי עליון: 3 סטים
- פשיטת מרפקים מפולי תחתון: 3 סטים
אימון B
גב
- מתח אקסצנטרי: 3 סטים
- חתירה מפולי תחתון: 3 סטים
- חתירה ביד אחת על ספסל עם משקולת: 3 סטים
- חתירה בהטיה (Bent over row): 3 סטים
כתפיים
- לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה: 3 סטים
- כפיפת כתפיים: 2 סטים
- הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד: 3 סטים של 12 חזרות
- הרחקה אופקית מפולי אמצעי: 2 סטים
יד קדמית
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד: 2 סטים
- פטישים בעמידה: 2 סטים
אימון אירובי
- פעמיים בשבוע: חצי שעה של ריצה קלה. אם קשה מאוד, דקת הליכה אחרי כל 5 דקות ריצה.
- פעם בשבוע: 45 שניות ריצה קלה ו-15 שניות ספרינט, 8 פעמים, בשני סבבים.
דגשים
- מנוחה של דקה עד 3 דקות בין סטים, לפי מספר החזרות.
- בסוף כל אימון מוסיפים תרגילי בטן.
- האימון האירובי לא חובה, אבל הוא משפר סיבולת לב-ריאה ושורף עוד קלוריות.
- בסוף כל אימון כדאי לעשות 5-10 דקות של התאוששות פעילה: ריצה קלה או הליכה.
- אחרי כל אימון מתיחות. בלי עבודה בטווח תנועה מלא לאורך זמן השריר עלול להתקצר.
- תזונה נכונה שמתאימה למטרה חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שאלות ותשובות
התוכנית מתאימה לכולם?
התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה למתאמנים מתקדמים. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.
צריך ציוד?
התוכנית בנויה לחדר כושר. כדי להתאמן בבית צריך משקולות יד, מוט, פלטות, ספסל וגומיות.
היא מתאימה לכל גיל?
כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתקדם.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: